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糖質制限の強い味方!キヌアとは?

キヌア

スーパーフードとしてキヌアが今注目されていますが、その理由はどのようなものなのでしょうか?

NASAからも21世紀の主要食として評価されたキヌア。今回は、スーパーフードとしての魅力をご紹介します。

キヌアとは?

キヌアの見た目は、決しておいしそう…とは言えませんね。見た目はまるで種のようで、キビやアワととても似ています。

なんとキヌアは紀元前5千年頃から食べられていたといわれており、栽培は南米のアンデス山脈地域で行われています。

ケチュア語では「穀物の母」という意味があるほど、インカ文明を支えた神聖なものだとされていました。

しかし、実は穀物ではなくホウレンソウなどの仲間なのだとか。見た目はまるで穀物なのに実は穀物ではない…そんな不思議な点がキヌアにはありますが、長寿、健康維持には最適な食べ物として、古くから伝わっていたのです。

1993年には、NASAが専門誌で「1つの食材が人間にとって必要なすべての栄養素を提供することは不可能だが、キヌアは植物界、動物界において何よりもそれに近いものである」という発表をしたほど、とても優れたスーパーフードといえます。

2013年には国際キヌア年が国連で制定。世界的に、さらに認知度が高まっていくと期待されるスーパーフードとなりました。アメリカでも、美に敏感なモデルや歌手がダイエットのためにキヌアを取り入れるようになり、日本でも注目されていますね。

キヌアの栄養価

キヌアの栄養価を白米と比べると、たんぱく質・脂質・食物繊維・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄などなど…どれも2倍から、最大で10倍も含んでいる栄養素があります。それ以外に、人間の体を作るために必要である必須アミノ酸も含んでいます。

低カロリーなのに栄養価が高いという点では、ダイエットサポートに最適です。特に食物繊維を多く含んでいるので、急激な血糖値の上昇を防ぐことができます。糖質が脂肪に代わりにくいといった点で、ダイエット効果が期待できるでしょう。それ以外にも、便秘解消効果もあります。

さらに、必須アミノ酸であるリジンを含んでいるので、美容効果を高めます。コラーゲンの生成には欠かせない成分なので、ダメージを受けた細胞・組織の修復に役立ってくれるでしょう。

糖質制限の味方

キヌアは、その糖質量の少なさから白米やパンをはじめとした主食の代替食品、糖質制限の味方として注目されています。

100gあたりの
カロリー
糖質 たんぱく質 脂質
キヌア 359kcal 69g 13.4g 3.2g
白米 358 kcal 77.6g 6.1g 0.9g
(農林水産省「食品成分データベース」)
「引用URL:https://fooddb.mext.go.jp/index.pl」

とはいえ、炊くまえなら白米もキヌアも糖質量やカロリーはほとんど同じです。しかし、キヌアは白米と違って2倍の水で炊きます。水分で約3倍の量に膨らむので、同じ量を食べたとしても実際には糖質量が半分程度に抑えられるのです。また、食物繊維が多くGI値が高いということは、腹持ちがよいということでもあります。少量で満腹感があるキヌアは、ダイエット食品としても最適なスーパーフードなのです。

ちなみに、キヌアにはグルテンが一切含まれていません。グルテンは麦などの穀物に含まれるたんぱく質の一種で、人によってはアレルギーを発症してしまう成分のこと。キヌアは植物学的に見ればほうれん草やてん菜(砂糖大根)の仲間なので、グルテンとは無縁です。

キヌアの美容効果

そしてもう1つ、健康効果も期待できます。フェトエストロゲンと呼ばれる、女性ホルモンと似た働きをする成分を含んでいます。そのため、更年期障害・骨粗しょう症など、ホルモンバランスの乱れが原因の症状を予防してくれるでしょう。

さらに、高血圧、動脈硬化、糖尿病などなど…生活習慣病の予防も可能です。

良質なたんぱく質

さきほどご紹介したキヌアと白米の栄養成分表を見比べてみるとわかるのですが、キヌアは含有しているたんぱく質が多い食品でもあります。たんぱく質は、三大栄養素の中でも体を作る材料です。人間はたんぱく質を材料にしてお肌や髪の毛、内臓、筋肉といった細胞のメンテナンスと修復を行います。たんぱく質が不足していると、お肌や髪を後回しにして、生きていくために不可欠な内臓等の修復を優先させてしまうのです。美肌や美髪は、内臓の健康をキープしたうえで手に入るもの。内臓が健康になれば、免疫力もアップします。

また、たんぱく質が豊富に含まれていれば、どんな食品を食べてもよいわけではありません。たんぱく質を構成する必須アミノ酸や非必須アミノ酸をバランスよく含んでいることが大切です。その点、必須アミノ酸のバランスを示すキヌアのアミノ酸スコアは85。白米が65なので、穀類のなかでは飛び抜けて良質なたんぱく質を含んでいると言ってよいでしょう。

不飽和脂肪酸

キヌアは、白米に比べると脂質を多く含んでいます。脂質と言うとつい「ダイエットの敵」だと考えてしまう人も少なくありませんが、キヌアに含まれている脂質の内訳を見ると、「不飽和脂肪酸」の割合が多いのです。

脂質には、さまざまな分類があります。わかりやすい例で言うと、バターやラードのように常温で固まってしまう油が飽和脂肪酸、オリーブオイルや魚の油のように、常温でもサラサラしている油が不飽和脂肪酸です。

不飽和脂肪酸は、適度に摂取すると悪玉コレステロールを減らして血液をサラサラにしたり、不整脈を予防したりする効果があると言われています。人間は十分な脂質を摂っていないとホルモンの分泌がうまくいかなくなるなどの問題が出てしまうため、脂肪として体内に蓄積されづらい不飽和脂肪酸の多いキヌアがダイエットフードとして注目を浴びているのです。

農林水産省の「食品成分データベース」によると、キヌアにはオレイン酸やアルファリノレン酸、リノール酸といった不飽和脂肪酸が多く含まれています。

引用:文部科学省食品成分データベース
https://fooddb.mext.go.jp/index.pl

キヌアを摂取するときの注意点

キヌアを食べる場合は、必ず洗うようにしましょう。キヌアはサポニンという物質でおおわれているのですが、このサポニンには毒性があります。体内に入った時に刺激を与えてしまい、胃腸の痛みが発生することも考えられます。水で洗うと流れていくので問題ないのですが、洗わずに食べるのは避けてくださいね。

スムージー以外のおすすめの摂り方

キヌアはほとんど味がないので、様々な料理に使うことができる優れたスーパーフードです。また、白米のように水に浸して炊くという必要もありません。おすすめしたいのは、キヌアをゆでて食べる方法です。洗ったキヌアを沸騰したお湯に入れて、15分から20分ほどゆでてみてください。

そして冷凍庫や冷蔵庫で冷やしておいて、サラダに混ぜる、スープに入れる、ごはんに混ぜるなど、食べ方はいろいろ。

楽しみながら食べることができるでしょう。普段の食事の味を邪魔しないけど、食事の栄養価をとても高めてくれる、それがキヌアです。

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