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スムージーダイエットのやり方を伝授!

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スムージーダイエット
ホントはどうやるのが一番効果的なの?

スムージーダイエットの正しいやり方を紹介しています。
スムージーダイエットを成功させるために知っておきたい、正しい方法について詳しくまとめました。ポイントをしっかり押さえれば、身体に負担をかけることなく痩せ体質に近づくことができるかも?!

スムージーダイエットの方法

1.置き換えダイエット

置き換えダイエットとは、朝・昼・夜の3食のうち1~2食を低カロリー食に変え、摂取カロリーを減らすというダイエット法。置き換えダイエットに使われる食品は数多くありますが、低カロリー・栄養豊富・腹持ちが良いの3拍子が揃ったスムージーはまさに最適!

2.小腹が減ったときのおやつ代わり

ダイエット中、「どうしてもお腹がすいてガマンできない…」といったときのおやつ代わりにも、スムージーはピッタリ。普通におやつを食べるよりも低カロリーですみますし、脂肪分・糖分等の摂りすぎを防ぐことができます。

スムージー置き換えダイエットの
正しいやり方

まずは1食置き換えから始める
スムージーによる置き換えダイエットを始めるなら、1日1食の置き換えからスタートしましょう。いきなり2食を置き換えると、身体がついていかなくなり、栄養不足による体調不良の原因となります。
残り2食の栄養バランスに気をつける
スムージーはビタミン・ミネラル・食物繊維といった栄養が豊富ですが、たんぱく質・脂質・炭水化物はほとんど含まれません。そのため、置き換え以外の食事でバランスよく補う必要があります。

なんでスムージーダイエットは
置き換えにいいの?

栄養がある

野菜や果物をたっぷり使ったスムージーなら、1日に必要な栄養をまんべんなく摂取できます。キャベツ・トマトなどの単品ダイエットだと栄養が偏ってしまい、肌がガサガサになる恐れアリ。痩せてもキレイにならないのでは、意味がありませんよね。

低カロリー

使う素材によってカロリーは異なりますが、平均してスムージーは低カロリー。手作り・粉末のどちらでも1杯あたり20~100kcal、牛乳・豆乳を使っても150~200kcalほどです。毎日の摂取カロリーを少しずつ抑えるため、ゆるやかに体重が減少。カラダへの負担やリバウンドも少ないとされています。

腹持ちがいい

スムージーに使用される素材(野菜・フルーツ類)は、食物繊維を多く含んでいます。食物繊維は消化されにくく、お腹の中で膨らむという特徴があるため、少量でも満腹感が長持ち。空腹のつらさやストレスをほとんど感じることなく、ダイエットを進められます。

いつの1食を置き換える?

朝食

朝食を軽く済ませていた人は、朝の置き換えからスタートするのがおすすめ。他の時間帯に比べて空腹を感じにくく、手軽に摂取カロリーを減らすことができます。また、朝~お昼までは「排泄の時間」と言われているため、食物繊維・ミネラル豊富なスムージーを飲むとデトックス効果がアップするというメリットも。

「朝はしっかり食べなきゃ」という時代もありましたが、それは朝から脳をしっかりと働かせるためにはブドウ糖が必要だと言われていたから。スムージーにはダイエット中に必要な種々の栄養素が豊富に含まれていますので、朝食を置き換えただけで脳がうまく働かない…なんてことにはなりません。 逆に朝食を食べすぎてしまうと、血糖値が大きく上昇するので眠気を感じることも。

理論的には、朝食をスムージーに変えるのはまったく健康に問題なし。ただ、より寝起きの身体に負担をかけないようにするためには、白湯や常温の水を飲んでからスムージーを飲むことがおすすめです。寝ている間に汗をかくので水分補給になりますし、白湯ですと内臓が温まるので体温を上げるためのエネルギーを使わなくて良くなります。

スムージーで腸のリズムを整えることで、昼食や夕食とのバランスもとりやすくなります。夕食で吸収された栄養は、寝ているときの新陳代謝によって不要な成分が老廃物へ仕分けされます。スムージーを飲んで排泄が促されるということは、脂肪として蓄積される前に体の外へ排出されるわけですね。便秘になると基礎代謝が低下して脂肪を溜め込んでしまうので、そんな体質も改善しやすくなります。

昼食

ランチタイムの置き換えは、脂肪の燃焼効果アップに効果的。お昼からの時間帯は、1日のうちでもっとも身体を動かすため、摂取カロリーを減らすと脂肪がエネルギーに置き換わりやすくなるのです。ただし、肉体労働などをしている人は低血糖・貧血などの原因となるため、無理はしないこと。

ランチメニューはパン類・ご飯もの・麺類などの炭水化物がメインとなるため、カロリーが高くなりがちですよね。カロリー控えめなイメージのお蕎麦でも296cal。その上にエビの天ぷらでものせればプラス58cal。また、ラーメンや丼ものになるとサラダはついてこないので、食物繊維やビタミンなどダイエットに必要不可欠な栄養が不足することになります。昼食をスムージーに変えると、かなりの糖質を抑えられると共に、昼食で不足しがちな栄養素を取り入れることができるのです。

ただし、ランチは同僚や先輩との貴重な情報交換やストレス発散にもなるでしょう。お昼の誘いを断ってまでスムージーに置き換えるのが厳しいときもあるかもしれません。昼食を置き換えたら夜に空腹感が増して「食べすぎてしまった・・・」という話もよく聞きます。そんな場合は、日頃の間食をスムージーに変えてみましょう!昼食を取り数時間経ち、小腹が空いた頃がオススメです。一般的なおやつより栄養バランスが整っている上、空腹からの夕食のドカ食いを防ぐ効果もあり一石二鳥ですよ。

夕食

3食のうちで、もっともカロリーが多くなりやすい夕食。置き換えダイエットでは、夕食の置き換えがもっとも効果的であるとされています。朝食やランチを置き換えるのがつらい…という人は、夕食を腹持ちのいいスムージーに変え、早めに寝るようにするとうまくいくようです。

夕食をスムージーに置き換えると、スムーズな消化によって良質な睡眠をとることができるようになります。睡眠の質が良いと細胞の回復や成長ホルモンが活性化するため、痩せやすい体質へと変わってくるわけです。7時間の睡眠で約300calが消費されるので、早く寝るだけでもダイエットに効果あり「睡眠不足だと太りやすくなる」とも言われており、夜更かしをすると空腹を感じるホルモンが分泌されてしまうため、疲れを癒すための睡眠時間はとても重要になってきます。

食事や就寝時間など生活のリズムにもよりますが、夕食時にスムージーを飲んでも就寝時間が23時以降になるようなら、「寝る前にお腹がすいてしまう」という可能性もあります。一般的に食べ物は、3~5時間かけて胃で消化されます。スムージーがどれだけ腹持ちが良くても、18時に飲んで23時以降に就寝するとなれば、お腹がすいて眠れなくなってしまうことも。そうなると毎日は続けられません。

就寝時間が遅くなってしまう、夕食を置き換えるのが辛いという方は、外食が続いた、もしくはこれから続く前や、次の日に大事な予定があるときなどの応急処置として、一時的に夜の置き換えをすると良いでしょう。無理のない範囲でスムージーの効果を取り入れてみてくださいね。

スムージーダイエットの注意点

急に2食を置き換えたりしない

3食のうち2食をスムージーに置き換えれば、それだけ摂取カロリーを減らすことが可能です。もちろんダイエット効果も高くなりますが、栄養バランスが崩れることによる健康被害のリスクも増大。まずは1食置き換えから始め、カラダが慣れてきてから2食置き換えにしていくと良いでしょう。

好きなものを我慢している状態は、自分にかなりストレスをかけていることになります。「早く痩せたい」という気持ちは分かりますが、体が飢餓状態と判断し、いつも以上に栄養を吸収しようと働きかけ、リバウンドしやすくなってしまいます。2食の置き換えよりも、1食の置き換えに加えてストレッチや軽めの運動を行う、通勤時には階段を使う、しっかり睡眠を取るといった生活習慣の改善を行う方がおすすめですよ。

使う食材の糖分に気をつける

スムージーによく使われる食材にバナナ・マンゴー・リンゴ・アボカドといった食材がありますが、これらは意外と糖質・カロリーが高くなっています。「果物だから大丈夫」などと油断するとダイエットに失敗してしまうため、使用する量はほどほどに留めましょう。また、コンビニスムージーは手軽ですが、糖分の多い商品がほとんどのため、ダイエットには向きません。

このような糖分が多くなるとカロリーオーバーになるだけでなく、身体を冷やしてしまいます。代謝ダウンにもつながるため、ジュースをはじめ、糖分がたくさん入った飲み物ではなく、白湯やお茶、炭酸水を取り入れて身体を温めることも大切です。

今流行りの断食(ファスティング)ってどう?

ファスティングとは、いわゆる「断食」のこと。ファスティング期間は固形の食品は避け、酵素ドリンクや水だけで過ごすことになります。これによって消化器官の働きがリセットされ、デトックス効果が高まったり、身体に元気が戻ってくるとされています。

しかし、何の準備もせずにファスティングをするのはNG。1日ファスティングをするのなら、その前後1日を準備・復帰期間にあてる必要があります。準備期間で少しずつ食べる量を減らし、復帰期間では流動食から食事を戻していくのが基本です。正しく行わないとカラダを壊したり、ドカ食いの原因となるため、注意して行うようにしましょう。

ファスティングはお金をかけなくてもできるので、やろうと思えば簡単にできてしまいます。ただし、断食することで水分や栄養が減って少し体重が落ちるだけで、いきなり大きなダイエット効果があるわけではありません。胃が小さくなって食べる量が減ってきたり、便通が良くなることで、少しずつ痩せやすい体に変わってきます。適度な間隔を空けて、しっかりと準備期間と回復期間を定めることで、ゆっくりでも安全なダイエットが可能になります。

編集部よりヒトコト

成功させるには、ダイエットに適したスムージー選びが大事

スムージーダイエットは、正しいやり方さえ覚えてしまえばとっても簡単な方法。しかし、どんなスムージーでもいいというワケではありません。味が美味しく、カロリーが低くて栄養豊富で、さらに満腹感をサポートしてくれるものを選ぶことが大切です。「手作りだと難しい…」という人は、粉末タイプのスムージーを利用するといいですよ!

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