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ブルーベリーの効果|スムージーの素材

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ブルーベリー

小粒だけれど有能な美容と健康効果の高いフルーツ、ブルーベリー

  • ブルーベリー

    ブルーベリー

    栄養成分表(100gあたり)

    • ビタミンC
      9mg
    • 葉酸
      12μg
    • ビタミンE
      1.7mg
    • 食物繊維
      3.3g
    • カリウム
      70mg
    • カロリー
      49kcal
    • 旬の季節
      6~8月

    ブルーベリーは生で食べるだけでなく、デザート類やお菓子、加工食品などにも使われることが多いフルーツです。またその高い栄養成分はサプリメントとしても活用されています。もちろんスムージーの素材にもぴったり。ブルーベリーのおいしさだけでなく、その栄養分も上手に摂取できるでしょう。

    果実自体は小粒ですが、その中には美容や健康に良い成分を豊富に含んでいます。ブルーベリーの栄養成分の詳しい情報とその魅力、適切な摂り方を知ってスムージー作りに活かしてみてください。

ブルーベリーの注目ポイント

小さいのに栄養豊富で優秀なフルーツ

1粒1粒は小さいブルーベリーも、含まれる成分で言えば非常に優秀。スムージーとして利用すれば一度にまとめて摂取でき、その栄養素をたっぷりと得ることができるでしょう。よく知られている「目の健康」に働きかける効果だけでなく、さまざまな面で役立ちます。

目に良いアントシアニン

ブルーベリーに豊富に含まれているポリフェノールの一種・アントシアニンは、視機能を改善すると考えられています。普段ものを見るときには、目の中の「網膜」に映像を映し出しており、これはカメラで言うフィルムにあたる部分。網膜には「ロドプシン」と言うたんぱく質があり、ロドプシンが分解され電気信号を脳が伝わることで、見たものを認識しています。

アントシアニンはロドプシンの再合成を助ける働きがあり、視機能や目の疲れ、しょぼしょぼする、かすみやぼやけなどの予防・改善が見込めるでしょう。そのほかブルーベリーには目の粘膜を守るビタミンAも含まれています。

抗酸化作用によるアンチエイジング

健康的なフルーツとして注目されるきっかけとなったのは、上述したアントシアニンの持つ目への健康効果です。しかしポリフェノールの一種とされるアントシアニンは、ほかのポリフェノール同様に抗酸化作用も持っています。

じつはブルーベリーには15種類ものアントシアニンが含まれており、目の健康だけでなく、体の活性酸素を除去することで生活習慣病の予防やエイジングケアへの効果も期待できるのです。また、ブルーベリーにはフラボノイド、ビタミンEなども含まれており、これらも体の中で高い抗酸化力を発揮してくれるでしょう。

腸内環境を整える

ブルーベリーの果実には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類の食物繊維が含まれており、おなかの調子を改善する整腸作用も期待できます。腸内で水分を吸収したり、有害物質を吸着したりして腸内環境を正常化。さらに便のかさを増やし、排泄をスムーズにしてくれるでしょう。

そのほか水溶性のペクチンという食物繊維やポリフェノールの1種であるタンニンと呼ばれる成分も、下痢を改善する役割を持っています。摂取することで便秘の症状が緩和されるだけでなく、おなかがゆるいときにも使えるフルーツと言えそうです。

花粉症予防にも

花粉症の不快な症状は、体内に存在する「ヒスタミン」が原因と考えられています。ブルーベリーは、このヒスタミンの抑制にも有用です。

免疫が体内に入った花粉を敵だと判断すると、大量のヒスタミンが作られます。これがくしゃみ・鼻水などの症状の引き金ですが、とある研究ではブルーベリーを摂取することでヒスタミンの量を減り、これらの症状を抑えられるという結果に。花粉症予防効果が示唆されています。

ブルーベリーをスムージーにするときの注意は?

摂取方法の目安

ブルーベリーは生でも加工しても食べられますが、なかでもスムージーは必要量を無理なく摂取し続けるのには効率的な方法です。目安量としては、週5日、2分の1カップ程度を継続するのが良いとされています。

フレッシュ、あるいは冷凍のブルーベリーでも良いのですが、これだけの量を食べる続けるのはなかなか大変ですが、スムージーであれば取り入れやすいでしょう。また、ブルーベリーは缶詰や加糖のものではなく、砂糖の入っていないものを選んでみてください。

おすすめの組み合わせ

いくつものフルーツや野菜類と合わせて楽しめるがスムージーの良いところですが、どうせ作るなら相性の良いものを組み合わせたいでしょう。ブルーベリーの場合、フルーツで言うとメロン(赤肉)やいちご、オレンジなど。野菜ではにんじん、かぼちゃなどがおすすめとなります。

フルーツと合わせてビタミンCをたっぷり補給するのも良く、抗酸化作用の高い緑黄色野菜と合わせてエイジングケアの効果を高めても良いでしょう。また牛乳、ヨーグルトと組み合わせれば、肌荒れ改善などに役立ちます。

冷凍ブルーベリーの活用も

ブルーベリーに多く含まれるアントシアニンなどのポリフェノールは、加熱しても冷凍しても成分の構造が変化しにくく、栄養価が失われにくいと言われています。大抵の野菜や果物は、加熱することで栄養価が大きく損なわれるもの。ブルーベリーに関しては問題なく、美容や健康への効果がそのまま期待できます。

そのため、ブルーベリーをスムージーに使うときは、冷凍ものを購入しても構いません。またフレッシュブルーベリーを買って、余ったものを冷凍保存しても良いでしょう。

ブルーベリー摂取の注意点

ブルーベリーは100gで49kcalとカロリーが低め。たっぷり摂取できる安心感がありますが、それは加糖されていないものに限ります。ジャムなどの加工品には糖質が多いものがあり、生と同じように摂取しているとカロリーオーバーになるかもしれません。また生のものでも、食べ過ぎると食物繊維によっておなかを壊すことがあります。

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